Insulinska rezistencija

Insulinska rezistencija (IR)

Moderno doba podrazumeva brz način života, gde imamo  sve manje vremena da se bavimo kuvanjem i spremanjem, a sve više jedemo brzo i s’nogu, prvo što nam padne pod ruku da utolimo glad, pekaru, nešto sa trafike ili hipermaketa, i tako iz dana u dan.

Uz veliku količinu stresa, neredovne obroke, nedostatak fizičke aktivnosti i sna, dolazi do sve više prisutnog problema koji se zove insulinska rezistencija.

Neujednačenost šećera u krvi uzrokuje nutritivno siromašna hrana, velike količine grickalica, sokova, kafe i alkohola. Sve te supstance uključujući i stres, podstiču lučenje adrenalina i drugih horomona.

Osoba često ni ne zna da ima ovaj metabolički problem i živi sa njim mesecima ili godinama, sve dok ga ne potvrdi testom. Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled kojeg dolazi do porasta nivoa insulina u krvi i ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo. Tako dolazi do pojave rezistencije ili smanjenja broja receptora za vezivanje insulina.

Ukupni efekat insulina je da skladišti energetske i gradivne materije nakon obroka. Svaki skok šećera u krvi, u normalnim okolnostima, bude praćen oslobađanjem insulina koji ima ulogu čuvara i reaguje tako što se “rešava” viška glukoze.

Uobičajeno, nakon obroka, uneti ugljeni hidrati se razgrađuju na glukozu i druge jednostavne šećere koje apsorbuje crevo. To uzrokuje porast nivoa glukoze u krvi stimulišući pankreas da oslobađa insulin u krvotok. Količina oslobođenog insulina odgovara veličini i sadržaju obroka.

Insulin pomaže transportu glukoze u ćelije, gde se dalje koristi za energiju. Kako se glukoza kreće u ćelije i razgrađuje (metaboliše), nivo glukoze u krvi opada, a pankreas smanjuje oslobađanje insulina. Insulin deluje zajedno sa glukagonom, drugim hormonom pankreasa, kako bi održao nivo glukoze u krvi u uskom rasponu.

Metaboličke posledice insulinske rezistencije mogu rezultirati hiperglikemijom, hipertenzijom, dislipidemijom, visceralnom adipoznošću, povišenim inflamatornim markerima, endotelnom disfunkcijom. Napredak insulinske rezistencije može dovesti do metaboličkog sindroma, bezalkoholne masne jetre i DM (dijabetes melitusa tip 2).

Ishrana kod insulinske rezistencije

Iz ishrane je ključno izbaciti prerađenu hranu, punu aditiva, kao što su to kolači, torte, sokovi, gazirana pića, industrijski  pekarski proizvodi. Idealno je imati 3 do 5 konkretnih obroka, bez grickanja između, gde  je preporučljivo uzimati što više čajeva i vode. Dan bi trebalo započeti sa do dve čaše 2 vode, a ne kafom koja je diuretik, jer organizam preko noći dehidrira a kafa  pojačava izbacivanje tečnosti iz organizma i izaziva nagli skok insulina.

Primer doručka: jaja na sve moguće načine sa dosta salate Ili grilovanog povrća i parče integralnog hleba. Za ljubitelje slatkog doručka kombinacija ovsenih, prosenih ili heljdinih kaša sa zdravim mastima ( bademom, lešnikom, orahom, kikirikijem ili puterima od istoimenih orašastih plodova) i bobičastim voćem.

Primer užine: voćka sa šakom orašastih plodova.

Primer ručka: Dosta kuvanog ili grilovanog  povrća sa grilovanim pilećim ili ćurećim fileom i začinima, plus salata sa maslinovim , bundevinim, lanenim ili nekim drugim hladno ceđenim uljem.

Primer večere: Parče ribe sa salatom ili tofu sir sa salatom, zatim mahunarke i grilovano povrće, su samo neki od dobrih primera.

Hranu spremati na kokosovom ulju, prečišćenom puteru ili svinjskoj masti povremeno.

Glikemijski indeks (GI)

GI je vrednost koja odražava uticaj ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi, a time i insulina i meri se u rasponu od 1 do 100. Namirnice visokog glikemijskog indeksa su one koje se brzo vare i apsorbuju, pa zbog toga utiču na nivo šećera u krvi jer ga brzo podižu. Nasuprot tome, namirnice niskog glikemijskog indexa izazivaju sporo podizanje nivoa šećera u krvi i insulina, što je hormonima upravo i potrebno (što stabilniji šećer i  insulin).

Namirnice se prema glikemijskom indexu dele na tri grupe:

1. Namirnice niskog glikemijkog indexa GI 35 ili manje
2. Namirnice srednje visokog GI od 36-49
3. Namirnice visokog GI 50 i više

Nekoliko faktora utiče na GI namirnica, uključujući sastav hranljivih sastojaka, način kuvanja, zrelost i količina obrade namirnica.

• Zrelije voće i povrće ima viši GI,
• Termička obrada dovodi do povećanja GI,
• Način konzumiranja- voćni sok ima veći GI nego samo voće,
• Procesuirana hrana- instant ovsena kaša ima veći GI od obične kaše)
• Suvi hleb ima manji GI od svežeg (korica ima niži od sredine).

Pri snižavanju temperature dolazi do retrogradizacije skroba (rezistentni skrob) tj. svarljiv skrob postaje nesvarljiv što je povoljnije za dijabetičare (hladan krompir, pirinač). Kada meljemo skrobnu hranu u manje čestice (brašno) povećavamo im GI i otuda preporuka da se jede hleb od celog zrna.

Nastojte da u jelovnik uvrstite namirnice sa niskim GI, dok one sa srednje visokim treba jesti vodeći računa o količini. Namirnice sa visokim GI treba izbegavati ili ih kombinovati sa proteinima i zdravim mastima jer će se na taj način sprečiti nagli skokovi šećera a samim tim i insulina.

Namirnice koje praktično nemaju GI su: meso, riba, jaja, pečurke, plodovi mora, tofu, semenke, ulja, biljne i životinjske masti.

Glikemijsko opterećenje (GO) se izračunava na osnovu GI i veličine porcije. Pod glikemijskim opterećenjem se podrazumeva delovanje hrane na nivo šećera u krvi. Ovde se obično radi o hrani sa većim procentom šećera i ugljenih hidrata. GO je bolje praćenje porcije, odnosno koliko će realno porcija određene hrane uticati na nivo glukoze u krvi. PR.

Pečena bundeva ima visok GI ali nisko GO, svega 3. To znači da dok se držite manje porcije bundeve, ne bi trebalo značajno da utiče na nivo šećera u krvi. Tako da je zapravo kontrola porcije ključna.

Šećer i skrob iz namirnica sa visokim GO, rafinisani ugljeni hidrati (tipa beli hleb), slatkiši, peciva, se brzo razlažu i odmah ulaze u krv. Vrlo brzo se oseća nalet energije ali taj efekat je kratkotrajan. Pankreas odmah vrši lučenje insulina pa dolazi do naglog pada šećera što se takodje oseti. Dobija se ubrzo želja da se pojede još neki slatkiš i tako dolazi do velikih oscilacija kao na klackalici.

Sa druge strane šećer i skrob iz namirnica sa niskim GI (složeni ugljeni hidrati integralnih žitarica, povrća, pasulja, sočivo), duže se vare pa se glukoza iz njih sporije apsorbuje. Na ovaj način nema naglih skokova šećera a samim tim i raspoloženja.

Koje namirnice treba uvesti u ishranu kod IR

1. Jaja su odlična opcija za doručak kod ljudi koji imaju POCS (policistične jajnike). Sadrže kompletne proteine, zdrave masti, vitamine A,D,B) i niskog su GI. Odlična su kod fertiliteta, promovišu dobru ovulaciju i regulaciju menstualnog ciklusa.
2. Leguminoze, kao što su pasulj, leblebije, grašak ili sočivo. Bogate su proteinima, sadrže nizak procenat masti i bogate su vlaknima i esencijalnim mikro-nutrijentima ( Na,,K,CA, folati, Mg).
3. Bobičasto voće je niskog GI, kao što su i kivi, zelene jabuke, višnje. Bobice, na primer borovnice, ribizle, maline, jagode, borovnice sadrže antioksidante uključujući polifenole, flavonoide i druge fitokomponente koje podižu imuni sistem i preventiraju gojaznost. Istu ulogu ima i koštičavo voće, kajsije, šljive, nektarine… Takođe je dobra kombinacija orašastih plodova ( bademi, lešnici, kikiriki, orah, indijski orah) sa voćem, kako bi stabilizovali šećer u krvi.
4. Šareno povrće, odnosno svo povrće (tikvica, spanać, rotkvice, plavi patlidžan, brokoli, karfiol, kupus, kelj, prokelj, iceberg salate i drugo). Može biti kuvano, pečeno, na pari, dinstano itd.
5. Nemlečna mleka (biljna mleka): kokosovo, bademovo, ovseno itd. Koristite ih za kaše, milkšejkove, topli kakao I drugo.
6. Orašasti plodovi i semenke, bademi, orasi, kikiriki, lešnik, zatim semenke (bundeve, čija, lan, konoplja). One sadrže esencijalne masne kiseline koje pomažu kod POCS simptoma, regulišu hormone, stabilizuju šećer, poboljšavaju rast kose , noktiju i plodnost.
7. Divlja riba (losos, skuša, sardina, tuna) jer su bogate omega 3 masnim kiselinama i bitne u borbi sa inflamatornim procesima u organizmu.
8. Integralne žitarice kao što su proso, ovas, heljda, amarant, kinoa, integralni pirinač. To su sve bezglutenske namirnice koje smanjuju kiselost u organizmu, jer kod ovih stanja organizam je “zakišeljen” i potrebno je oporaviti crevnu sluzokožu, gde često postoji tzv. crevna propustljivost. Naučnici su dokazali da povećana crevna propustljivost dovodi do pojave upala u telu i autoimunih bolesti. Mnoge naučne teorije najveću ulogu u pojavi rupa u crevima daju izostanku zdrave crevne flore prouzrokovane toksinima, lekovima, mikroorganizmima i hroničnim stresom. Zato je ključno raditi na uspostavljanju balansa crevne sluzokože, kako bi se hormoni vratili u balans.
9. Nemasna mesa, kao što su piletina, ćuretina, junetina i gore spomenuta riba, koji će dati sitost a neće podizati naglo nivo šećera u krvi.
10. Biljni čajevi. Zamena biljnim čajevima umesto prve jutarnje kafe je prava stvar koja menja život. Zeleni čaj, kamilica, čaj od koprive, maslačka, đumbira, su odlični primeri, kao i svi ostali biljni čajevi. Zeleni čaj pre svega sadrži moćne antioksidante koji su sjajni za zdravlje. Ispijanje više od 2 čašice dnevno pomaže u oksidativnom stresu.

Test insulinske rezistencije

Zlatni standard za otkrivanje insulinske rezistencije je je OGTT test, test opterećenja šećerom, gde se prati nivo šećera i insulina u 0, 60, 120 minutu. Izvodi se u laboratoriji, gde se dva sata sedi i miruje. Najpre se izmeri nivo šećera i insulina na prazan stomak a zatim se popije rastvor glukoze od najčešće 75g, koji se rastvori u vodi i popije.

HBA1C test

Hemoglobin je protein koji se nalazi unutar crvenih krvnih ćelija i nosi kiseonik kroz telo. Tokom prosečnog tromesečnog veka crvene krvne ćelije, molekuli glukoze se zakače za hemoglobin u proporciji sa oklonim nivoom glukoze. Tako da je ovaj test odličan za praćenje proseka u prethodna 3 meseca glukoze u krvi. Normalne vrednosti su 5.7%, predijabetes 5.7- 6.4% i dijabetes 6.5%.

Simptomi insulinske rezistencije

Neki od prvih simptoma su: neregularni menstrualni periodi, akne, gubitak kose, hirzutizam, ciste na jajnicima, dobijanje na težini, problemi sa začećem, problemi sa ovulacijom, bolovi u donjem delu ledja i karlici, problemi sa varenjem hrane, loš lipidni status (povišen holesterol, trigliceridi, masna jetra), povećanje telesne težine, loše mentalno zdravlje (stres, depresija, anksioznost, promene raspoloženja).

Srećom, dobro izbalansiranom ishranom, fizičkom aktivnošću i adekvatnom suplelemtacijom ovaj problem se može držati pod kontrolom.

Insulinska rezistencija u trudnoći

Insulinska rezistencija u trudnoći se ne razlikuje mnogo od normalne ishrane van trudnoće. Unos hrane može bIti 5-10% u skladu sa nedeljama trudnoće, ali princip uobročenosti, dosta tečnosti i svakodnevne lakše fizičke aktivnosti, kroz recimo šetnje, je dobrodošao. O uvođenju lekova i suplemenata treba konsultovati endokrinologa.

Lečenje insulinske rezistencije

Lečenje podrazumeva kompletnu promenu životnog stila koji je doveo do insulinske rezistencije. Dakle, redovan san od 7-8h, uvođenje svakodnevne fizičke aktivnosti kroz šetnju, vežbanje tegovima, ples, aerobik, šta god ko preferira, ali kretanje je obavezno.

Uvođenje žitarica od celog zrna a smanjivanje prostih ugljenih hidrata, uvođenje dosta vlakana kroz povrće i sveže voće sa nižim glikemijskim indexom i najbitnije, uobročenost, odnosno konkretni obroci 3do 4 puta dnevno, bez grickanja između.

Suplementacija kod insulinske rezistencije

Ovde bismo najpre spomenuli takozvanu super hranu koja balansira hormone, čini kožu lepšom i bržim rast kose, leči akne i reguliše telesnu težinu. To je na prvom mestu maka, zatim organski kakao, godži, akai bobice i čia semenke.

Preporuka je uvesti suplementaciju omega 3, vitaminom D, selenom (pušenje i konzumiranje alkohola mogu smanjiti nivo selena) i hromom (hrom pomaže metabolizam glukoze, reguliše nivo insulina i održava zdrave nivoe holesterola i drugih masti u krvi).

Regulisanjem dejstva insulina, hrom održava nivo šećera u krvi, a time, najverovatnije utiče i na kontrolu apetita). Najrasprostranjeniji oblici hroma u suplementima su hrom polinikotinat, hrom pikolinat i hrom hlorid.

Folnom kiselinom i inozitolom dolazi do poboljšanja metabolizma UH, primenom mioinozitola kod žena sa povišenim androgenima, zapaženo je da se ukupne koncentracije androgena FSH I LH smanjuju, dok se koncentracije estradiola povećavaju, blago smanjenje ukupnog holesterola, povecava HDL, smanjuje hirzutizam (jer su oni sekundarni glasnici za FSH i odgovorni za pravilan rast folikula).

Zaključak

Dobro izbalansirana hrana, redovna fizička aktivnost, uz saradnju sa stručnim medicinskim licem su ključ ka rešavanju ovog problema. Najvažnije je isti identifikovati na vreme i krenuti sa promenama što ranije.

Ovo je istovremeno i najveći problem, jer usvajanje novih navika, menjanje starih iz korena jeste jedan od najvećih životnih izazova, bez obzira o kom problem je reč.