Kako smršati?

Kako smršati je jedan od najvećih problema modernog čoveka i nešto sa čime se sve veći broj ljudi muči. Razlog tome je ekstremno smanjena količina kretanja i izobilje hrane.

Današnji način života je koncipiran na taj način, da ljudi odlaze na posao kolima ili nekim sličnim prevozom, tamo provode 8 plus sati sedeći, zatim, kolima do kuće, odmaraju uz televizor pred spavanje i to je najčešći scenario. Pored toga, hrana nam je nikada dostupnija i najčešće, zbog gomile obaveza preko dana, se okrećemo brzim obrocima koji su uglavnom izuzetno kalorični i nutritivno siromašni. Kada spojimo ova dva faktora, nekretanje i nekvalitetnu hranu, dobijamo recept za višak kilograma.

Uporedimo ovo sa stilom života od pre jednog ili dva veka, a naročito ranije, kada je kretanje bilo neophodan alat za preživljavanje a hrane bilo taman onoliko koliko je potrebno da zadovolji dnevne energetske potrebe, pa ćemo dobiti odgovor kako su nekada skoro svi bili vitki i sa manjim procentom kardiovaskularnih bolesti.

Greške u procesu mršavljenja

Iz prethodnih primera, dolazimo do zaključka da, ukoliko želimo da smršamo, potrebno je da jedemo manje i krećemo se više. Zvuči jako jednostavno, zar ne? Jedan od najvećih problema redukcije telesne mase u današnje vreme je količina pogrešnih informacija koja se svakodnevno plasira u medijima i preko društvenih mreža, najćešće od strane ljudi koji su prilično uticajni. Obećavaju se instant rezultati uz nimalo truda i za jako kratko vreme.

Naravno da svi želimo da dođemo do rezultata što lakše, ali brzo nije uvek dobro. Ekstremne metode redukcije telesne mase su skoro uvek rizične po zdravlje, jer mogu da poremete hormone i izazovu druge probleme. Takođe, skoro je nemoguće održati kontinuitet, kada ste na dve jabuke dnevno i gladujete danima i nedeljama.

Uz ekstremno restriktivne dijete se često preporučuje obiman kardio koji dodatno iscrpljuje organizam a ne daje ništa više od trenutnog efekta potrošnje kalorija. Malo hrane i previše treninga je metod koji je dugoročno neodrživ i vodi ka jojo efektu.

Najbolji sistem redukcije telesne mase jeste onaj koji je dugoročno održiv, što zavisi od osobe do osobe. Za početak treba naučiti kako pratiti količinu hrane koja se unosi svakoga dana. Dalje, treba redukovati “junk food” koliko god je moguće, ali ne mora se isti u potpunosti izbaciti. Sledeći korak je određivanje količine hrane na dnevnom nivou i pratiti na nedeljnom šta se dešava sa kilažom i shodno tome, dodavati ili oduzimati kalorije.

Pored kalorija, treba definisati odnos makronutrijenata, tj. količinu proteina, ugljenih hidrata i masti koji zavisi od ciljeva, trenutnog stanja, pola i slično. Uvesti trening snage, kao osnovu, jer se na taj način izgrađuje mišićna masa i ubrzava metabolizam a kardio dodati po potrebi. Trebalo bi odraditi lekarsi pregled, proveriti krv, hormone, insulin, da bi bismo eliminisali navedeno kao faktor stagnacije.

Najvažnija stvar u celom procesu jeste kontinuitet i strpljenje. Iako se mnogima neće svideti, fitness i zdravlje nisu sprint, već maraton. Dugoročno sticani rezultati duže traju i smanjuju rizike od povreda i zdravstvenih problema usput. Takođe, process gradi karakter, što ima pozitivan transfer na sve sfere života.

Na osnovu svega, možemo zaključiti da cilj kao što je smršati za mesec dana nosi mnogo više problema nego koristi i kao takav ne bi trebalo da bude nešto čemu težimo.

Trening za mršavljenje

Kada govorimo o treningu za mršavljenje, mislimo na trening koji će istopiti najviše masti.

Međutim, ovde takođe postoje zablude, da će kardio dati najbolje rezultate, dok je realnost drugačija i dominantan trening u ovom procesu će biti trening snage, odnosno vežbanje tegovima.

Kardio jeste dobar alat za potrošnju kalorija, međutim, to je trenutni efekat, dok je trening snage na duže staze mnogo bolji. Vežbanje tegovima će uticati na povećanje mišićne mase, koja je najveći potrošač energije u telu, te je matematika prosta: više mišića-manje masti.

Ovaj proces funkcioniše tako što sa povećanjem mišićne mase, ubrzavamo metabolizam i trošimo više kalorija pri svakodnevnim aktivnostima, čak i u stanju miroavanja. Kardio jeste dobar pomoćni alat i treba ga implementirati u trening, kako zbog potrošnje kalorija, tako i zbog mnogih drugih zdravstvenih benefita.

Određivanje količine hrane

Rekli smo već da moramo odrediti količinu hrane. Ovo je jako bitno, jer uvidom u to šta i koliko jedemo, možemo preciznije sagledati situaciju i videti gde se skriva problem. Kada određujemo koliko treba da jedemo, najvažnije je postaviti polaznu tačku, zadržati se tu neko vreme i pratiti kako telo reaguje.

Na internetu postoji dosta formula za određivanje količine kalorija, potrebnih u zavisnosti od cilja i sve su korektne.

Jedna od njih jeste: broj sati u danu (S), puta broj trenutnih kilograma (Kg), tj S*Kg= Bazalni metabolizam. Na primer za osobu od 80 kilograma, formula je 24×80=1920.

Bazalni metabolizam je količina kalorija potrebna našem telu u stanju mirovanja. Na ovu količinu treba dodati 20-30%, u zavisnosti od količine kretanja i dobijamo okvirnu količinu kalorija, potrebne našem telu za održavanje telesne mase.

Ako je cilj redukcija telesnih masti, količinu kalorija potrebn za održavanje treba smanjiti za okvirno 200 do 500kcal dnevno i pratiti šta se dešava.

Pored količine kalorija, bitan je unos makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljenih hidrata.

Količina proteina bi trebala ići od 1.7 do 2.2g po kilogramu telesne mase, kolčina masti oko 1g po kilogramu telesne mase i ostatak su ugljeni hidrati. Na ovaj način, telo ima dovoljno gradivne materije i dovoljno izvora energije za sve svoje potrebe.

Zaključak

Da rezimiramo sve navedeno. Proces redukcije kilograma nije sprint, već marathon, odnosno proces. Brze metode, vode ka ekstremima, koji su skoro uvek loši po zdravlje i dovode do jojo efekta. Umesto toga, treba izgraditi snažan metabolizam treningom i nahraniti ga kvalitetnom hranom, koja će omogućiti dovoljno energije za svaki dan. “Cheat” obroci su dozvoljeni, kao i kraće pauze u treningu. Vreme je relativno i ne treba biti definitivan vodič niti pokazatelj uspeha.

Sistem ishrane mora da bude dugoročno održiv, važno je istrajati i proces će doneti rezultate.

Ukoliko vam je ovo jedan od ciljeva, naš tim eksperata vam stoji na raspolaganju.