Vežbe za savršenu zadnjicu
Anatomija i biomehanika treninga za gluteus
Najbolje vežbe za zadnjicu su oduvek bile predmet interesovanja pripadnica lepšeg pola, čak i određenog dela muškaraca, bilo da se radi o vežbačima ili trenerima. Kada govorimo o treningu za gluteus, bitno je da znamo njegovu anatomiju, odnosno koji su to mišići koji čine ovu regiju i biomehaniku, tj. šta je uloga tih mišića.
Zadnjica se sastoji od tri glavna mišića, gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus, plus još nekoliko, koji učestvuju u pokretima kuka, kao što su zadnja loža, piriformis i drugi. U ovom tekstu ćemo se fokusirati na tri glavna, odnosno tri glutealna mišića.
Gluteus maksimus je glavni ekstenzor (opružač) u zglobu kuka, dok gluteus minimus i medius rade odnoženje, odnosno abdukciju. U odgovarajućim položajima uloga ovih mišića se menja, ali o tome ćemo govoriti drugi put.
Prikaz mišića karlice.
Odabir vežbi za gluteus
Na osnovu anatomije i biomehanike zaključujemo da nam najviše trebaju vežbe ekstenzije i abdukcije kuka. Za ekstenziju, odnosno gluteus maksimus, najbolje vežbe su čučanj, iskorak, penjanje i sve njihove varijante, zatim hip thrust, zanoženje na sajlama i druge. Za gluteus medius i minimus, vežbe abdukcije na spravama, sajlama ili elastičnim gumama.
Primer iskoraka sa opterećenjem.
Obim i intezitet
Što se tiče obima i inteziteta, gluteus treba tretirati kao i svaki drugi mišić, odnosno cilj nam je progresija u snazi, kao i dovoljan volumen treninga. Sve između 5 i 20 ponavljanja dolazi u obzir. Što je manji broj ponavljanja, intezitet i pauze su veći i obrnuto.
Dalje, vežbe možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavne vežbe su čučanj, iskorak, bugarski čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, zakorak, hip thrust i njih treba biti od 2 do 4 po treningu, sa 5-12 ponavljanja. Pomoćne vežbe su različite varijante na sajlama, mašinama, trakama i njih uglavnom ima od 1 do 3, sa 8-15 ponavljanja.
Naravno, sve ovo je podložno modifikaciji u zavisnosti od ukupnog obima vežbi i serija na nedeljnom nivou i zavisi od nivoa utreniranosti, vežbačkog iskustva i drugih faktora.
Trening za gluteus
Primer jednog treninga za gluteus, koji može da radi i početnik i napredan vežbač bi izgledao ovako:
- Čučanj 3×8
- Bugarski čučanj 3×8
- Rumunsko mrtvo dizanje 3×8-10
- Hip thrust 3×10
- Zanoženje na sajlama 3×12-15
Najčešće greške u treningu za gluteus
Neke od najčešćih grešaka u treningu za zadnjicu jesu obim, intezitet, oporavak i ishrana.
Često se radi previše vežbi, da bi se postigla što bolja „pumpa“, što dugoročno dovodi do pretreniranosti i negativnih efekata treninga.
Intezitet je možda i kralj treninga, ne samo za gluteus. Nedovoljno opterećenje znači nedovoljan stimulus za mišić da raste i nema adaptacije tela (hipertrofije). Ovaj problem je najizraženiji na vežbi hip thrust.
Prečesto treniranje gluteusa ne ostavlja dovoljno vremena za oporavak mišića i takođe vodi u pretreniranost.
Ishrana, neizostavan faktor svakog trenažnog procesa, takođe predstavlja možda i najveći problem svakog treninga. Nedovoljno hrane, znači nedovoljno energije za potreban intezitet, niti dovoljno gradivne materije, za mišićnu hipertrofiju, u ovom slučaju rast gluteusa.
Zaključak
Videli smo da pametan trening, dovoljno sna i kvalitetna ishrana predstavljaju ključ dobrog treninga i dokle god su ova tri pravila ispoštovana, rezultati neće izostati.
